Trainingsformen
Wer immer genau die gleiche Strecke mit dem gleichen Tempo läuft, merkt meist kaum einen Trainingsfortschritt. Um diese Stagnation während des Trainings zu verhindern, sollte man verschiedene Trainingsformen variieren, um den Körper mit neuen Reizen zu füttern. Nur so kommt es langfristig zu einer Leistungssteigerung. Hierbei gibt es zahlreiche Trainingsformen, die alle einen anderen Zweck erfüllen. Um euch eure Trainingsplanung zu erleichtern, haben wir euch bereits fertige Trainingspläne erstellt, die auf euer individuelles Leistungsniveau angepasst sind.
Lockerer Dauerlauf
Der lockere Dauerlauf ist die Basis des Lauftrainings und bildet das Fundament für weitere Trainingsformen. Ein Anfänger, der noch kaum Lauferfahrung hat, sollte daher zuerst mit lockeren Dauerläufen beginnen. Das Ziel ist es, längere Zeit mit kontinuierlichem Tempo zu laufen und dadurch eine solide Grundlagenausdauer zu schaffen. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass man sich noch locker unterhalten kann. Der Puls sollte dabei 75-80% der maximalen Herzfrequenz betragen. Obwohl sich das Tempo sehr gut anfühlt, sollte nicht nur auf diesem Tempo trainiert werden. Auch die einzelnen lockeren Dauerläufe sollte in Länge und Intensität leicht variiert werden, um neue Reize zu setzen. Je kürzer ein Dauerlauf, desto intensiver kann gelaufen werden.
Tempo-Dauerlauf
Der Tempo-Dauerlauf ist ein zügiger Dauerlauf, der mit einem Pulsbereich von 80-85% der HF max gelaufen werden sollte. Das heißt, Unterhalten ist hier kaum mehr möglich, denn die Laufbelastung ist ähnlich der Wettkampfbelastung. Das Tempo ist hoch, allerdings kommt es noch zu keiner Muskelübersäuerung. Es wird im anaeroben Schwellbereich trainiert. An dieser Schwelle zu bleiben, erfordert Erfahrung. Um den Körper auf die intensive Belastung vorzubereiten, sollte zwingend ein Ein- und Auslaufen vor und nach jeder Trainingseinheit stattfinden. Außerdem sollte man Tempo- Dauerläufe durch die hohen Belastungen nicht häufiger als 1-mal pro Woche in seine Trainingsplanung mit einbeziehen. Als Beispiel für eine Tempo-Dauerlauf-Einheit kann man 2 km locker Einlaufen, dann 3-5 km mit einer Intensität von 80-90% HF max und zum Schluss nochmals 2 km Auslaufen.
Fahrtspiel
Beim Fahrtspiel wird mit der eigenen Geschwindigkeit im Gelände gespielt. Das Fahrtspiel ist eine Form des Kraft- Ausdauerlaufs mit einer Dauer von 45 bis 90 Minuten. Das Basislauftempo sollte im angenehmen Bereich von 70-80% der HF max liegen. In unregelmäßigen Abständen wird das Tempo bis zu 95% der HF max angezogen und wieder gedrosselt. Die Belastungsspitzen werden dabei dem Gelände angepasst. Kurze und steile Anstiege werden mit hohem Tempo gelaufen und Abschnitte bergab dienen der Erholung. Die Länge und die Geschwindigkeit sind frei wählbar und nicht geplant. Allgemein werden beim Fahrtspiel gleichzeitig aerobe und anaerobe Grundlagenausdauer sowie Schnelligkeit, Kraft und Koordination trainiert.
Lange Läufe
Lage Läufe sind Dauerläufe mit einer Streckenlänge zwischen 15 und 35 km. Es wird mit einem langsamen Tempo in einem Pulsbereich von 70-75% der HF max gelaufen. Es ist wichtig, auch lange Läufe in sein Training miteinzubeziehen, da der Körper sich an die Dauer der Belastung gewöhnen muss. Lange Läufe sind ein wichtiges Trainingsmittel für den Marathon oder Halbmarathon und kommen daher in der Trainingsplanung von Langstreckenläufern relativ häufig vor.
Intervalltraining
Das Ziel des Intervalltrainings ist es, das eigene Lauftempo zu verbessern. Dies geschieht durch festgelegte Belastungs- und Erholungspausen, wobei intensive Belastungen mit aktiver oder passiver Erholung wechseln. Die Belastungen sind ähnlich der Wettkampfgeschwindigkeit und der Organismus wird in den Erholungsphasen nicht vollständig erholt. Während einer Belastungsphase sollte der Puls 90-95% der HF max betragen und in einem hohen bis sehr hohen Tempo gelaufen werden. Auch hier ist es wichtig, die Intensiven Belastungen durch Ein- und Auslaufen vor- und nachzubereiten. Die Intervalle sollten bei jeder neuen Trainingseinheit flexibel gestaltet werden, damit der Körper sich auf die wechselnde Belastung einstellen muss, was zu einer Leistungssteigerung durch die neuen Trainingsreize führt. Eine Intervall-Trainingseinheit könnte zum Beispiel wie folgt aussehen: 10 min lockeres Einlaufen, dann 5 mal 1 km hohes Tempo mit Trabpause von ca. 400 m und zum Schluss 10 min Auslaufen.
Bergläufe
Auch bei den Bergläufen wird der Fokus auf die Schnelligkeitsentwicklung gelegt. Dabei wechseln hochintensive Belastungen am Berg mit Entlastungsphasen beim Bergablaufen. Bergintervalle begünstigen die Entwicklung der anaeroben Ausdauer, Kraft, Koordination und Widerstandfähigkeit. Der Unterschied zum Fahrtspiel besteht darin, dass die Belastung und Entlastung genau geplant werden und nicht spontan erfolgen. Beispiel: 5 mal maximales Tempo am Berg, jeweils 5 min Pause auf der Ebene oder Abwärts mit lockerem Traben.
Alternativtraining
Das Gesamtpaket an Trainingsmöglichkeiten für Läufer ist sehr umfangreich. Zusätzlich zu den herkömmlichen Methoden sollte im Trainingsalltag auch zu alternativen Methoden gegriffen werden, um den Körper mit anderen Reizen zu füttern.
Lauf ABC
Das Lauf ABC enthält eine Vielzahl von Übungen, die darauf zielen, die Lauftechnik zu verbessern. Zusätzlich kann dadurch die Koordination, Laufökonomie, Laufgeschwindigkeit und Kraft verbessert werden. Mögliche Technikübungen sind zum Beispiel Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, Skippig, Seitgalopp, Schlusssprünge und Sprunglauf. Das Lauf ABC wird häufig als Aufwärmen vor der eigentlichen Trainingseinheit genutzt.
Krafttraining
Gelaufen wird nicht nur mit Beinen, sondern mit dem gesamten Körper. Daher ist es wichtig, auch das Krafttraining nicht zu vernachlässigen. Eine gut trainierte Muskulatur fördert eine gute Körperhaltung beim Laufen, was gleichermaßen zu einem effizienten Laufstiel führt. Optimal für das Krafttraining bei Läufern sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Videos mit speziellen Kräftigungsübungen findet ihr auf unserem Instagram Kanal: tuebinger_erbe_lauf.
