Monthly Archives: August 2021

Trainingsformen

Wer immer genau die gleiche Strecke mit dem gleichen Tempo läuft, merkt meist kaum einen Trainingsfortschritt. Um diese Stagnation während des Trainings zu verhindern, sollte man verschiedene Trainingsformen variieren, um den Körper mit neuen Reizen zu füttern. Nur so kommt es langfristig zu einer Leistungssteigerung. Hierbei gibt es zahlreiche Trainingsformen, die alle einen anderen Zweck erfüllen. Um euch eure Trainingsplanung zu erleichtern, haben wir euch bereits fertige Trainingspläne erstellt, die auf euer individuelles Leistungsniveau angepasst sind.

 

Lockerer Dauerlauf

Der lockere Dauerlauf ist die Basis des Lauftrainings und bildet das Fundament für weitere Trainingsformen. Ein Anfänger, der noch kaum Lauferfahrung hat, sollte daher zuerst mit lockeren Dauerläufen beginnen. Das Ziel ist es, längere Zeit mit kontinuierlichem Tempo zu laufen und dadurch eine solide Grundlagenausdauer zu schaffen. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass man sich noch locker unterhalten kann. Der Puls sollte dabei  75-80% der maximalen Herzfrequenz betragen. Obwohl sich das Tempo sehr gut anfühlt, sollte nicht nur auf diesem Tempo trainiert werden. Auch die einzelnen lockeren Dauerläufe sollte in Länge und Intensität leicht variiert werden, um neue Reize zu setzen. Je kürzer ein Dauerlauf, desto intensiver kann gelaufen werden.

Tempo-Dauerlauf

Der Tempo-Dauerlauf ist ein zügiger Dauerlauf, der mit einem Pulsbereich von 80-85% der HF max gelaufen werden sollte. Das heißt, Unterhalten ist hier kaum mehr möglich, denn die Laufbelastung ist ähnlich der Wettkampfbelastung. Das Tempo ist hoch, allerdings kommt es noch zu keiner Muskelübersäuerung. Es wird im anaeroben Schwellbereich trainiert. An dieser Schwelle zu bleiben, erfordert Erfahrung. Um den Körper auf die intensive Belastung vorzubereiten, sollte zwingend ein Ein- und Auslaufen vor und nach jeder Trainingseinheit stattfinden. Außerdem sollte man Tempo- Dauerläufe durch die hohen Belastungen nicht häufiger als 1-mal pro Woche in seine Trainingsplanung mit einbeziehen. Als Beispiel für eine Tempo-Dauerlauf-Einheit kann man 2 km locker Einlaufen, dann 3-5 km mit einer Intensität von 80-90% HF max und zum Schluss nochmals 2 km Auslaufen.

Fahrtspiel

Beim Fahrtspiel wird mit der eigenen Geschwindigkeit im Gelände gespielt. Das Fahrtspiel ist eine Form des Kraft- Ausdauerlaufs mit einer Dauer von 45 bis 90 Minuten. Das Basislauftempo sollte im angenehmen Bereich von 70-80% der HF max liegen. In unregelmäßigen Abständen wird das Tempo bis zu 95% der HF max angezogen und wieder gedrosselt. Die Belastungsspitzen werden dabei dem Gelände angepasst. Kurze und steile Anstiege werden mit hohem Tempo gelaufen und Abschnitte bergab dienen der Erholung. Die Länge und die Geschwindigkeit sind frei wählbar und nicht geplant. Allgemein werden beim Fahrtspiel gleichzeitig aerobe und anaerobe Grundlagenausdauer sowie Schnelligkeit, Kraft und Koordination trainiert.

Lange Läufe

Lage Läufe sind Dauerläufe mit einer Streckenlänge zwischen 15 und 35 km. Es wird mit einem langsamen Tempo in einem Pulsbereich von 70-75% der HF max gelaufen. Es ist wichtig, auch lange Läufe in sein Training miteinzubeziehen, da der Körper sich an die Dauer der Belastung gewöhnen muss. Lange Läufe sind ein wichtiges Trainingsmittel für den Marathon oder Halbmarathon und kommen daher in der Trainingsplanung von Langstreckenläufern relativ häufig vor.

Intervalltraining

Das Ziel des Intervalltrainings ist es, das eigene Lauftempo zu verbessern. Dies geschieht durch festgelegte Belastungs- und Erholungspausen, wobei intensive Belastungen mit aktiver oder passiver Erholung wechseln. Die Belastungen sind ähnlich der Wettkampfgeschwindigkeit und der Organismus wird in den Erholungsphasen nicht vollständig erholt. Während einer Belastungsphase sollte der Puls 90-95% der HF max betragen und in einem hohen bis sehr hohen Tempo gelaufen werden. Auch hier ist es wichtig, die Intensiven Belastungen durch Ein- und Auslaufen vor- und nachzubereiten. Die Intervalle sollten bei jeder neuen Trainingseinheit flexibel gestaltet werden, damit der Körper sich auf die wechselnde Belastung einstellen muss, was zu einer Leistungssteigerung durch die neuen Trainingsreize führt. Eine Intervall-Trainingseinheit könnte zum Beispiel wie folgt aussehen: 10 min lockeres Einlaufen, dann 5 mal 1 km hohes Tempo mit Trabpause von ca. 400 m und zum Schluss 10 min Auslaufen.

Bergläufe

Auch bei den Bergläufen wird der Fokus auf die Schnelligkeitsentwicklung gelegt. Dabei wechseln hochintensive Belastungen am Berg mit Entlastungsphasen beim Bergablaufen. Bergintervalle begünstigen die Entwicklung der anaeroben Ausdauer, Kraft, Koordination und Widerstandfähigkeit. Der Unterschied zum Fahrtspiel besteht darin, dass die Belastung und Entlastung genau geplant werden und nicht spontan erfolgen. Beispiel: 5 mal maximales Tempo am Berg, jeweils 5 min Pause auf der Ebene oder Abwärts mit lockerem Traben.

Alternativtraining

Das Gesamtpaket an Trainingsmöglichkeiten für Läufer ist sehr umfangreich. Zusätzlich zu den herkömmlichen Methoden sollte im Trainingsalltag auch zu alternativen Methoden gegriffen werden, um den Körper mit anderen Reizen zu füttern.

Lauf ABC

Das Lauf ABC enthält eine Vielzahl von Übungen, die darauf zielen, die Lauftechnik zu verbessern. Zusätzlich kann dadurch die Koordination, Laufökonomie, Laufgeschwindigkeit und Kraft verbessert werden. Mögliche Technikübungen sind zum Beispiel Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, Skippig, Seitgalopp, Schlusssprünge und Sprunglauf. Das Lauf ABC wird häufig als Aufwärmen vor der eigentlichen Trainingseinheit genutzt.

Krafttraining

Gelaufen wird nicht nur mit Beinen, sondern mit dem gesamten Körper. Daher ist es wichtig, auch das Krafttraining nicht zu vernachlässigen. Eine gut trainierte Muskulatur fördert eine gute Körperhaltung beim Laufen, was gleichermaßen zu einem effizienten Laufstiel führt. Optimal für das Krafttraining bei Läufern sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Videos mit speziellen Kräftigungsübungen findet ihr auf unserem Instagram Kanal: tuebinger_erbe_lauf.

2021-08-30T12:02:39+02:0028. August 2021|

Handbiken

Das Handbiken bietet für Querschnittsgelähmte viele gesundheitliche Vorteile. Zum einen ist das Handbiken ein gutes Herz- Kreislauftraining, zum anderen werden bei regelmäßigem Training die Durchblutung verbessert, die Gefäße gestärkt und Beschwerden wie Bluthochdruck vorgebeugt. Zudem wird durch das Ausdauertraining der Herzmuskel gestärkt, der Ruhepuls herabgesetzt und der Stoffwechsel angeregt.

Handbikes gibt es in verschiedenen Varianten als Adaptivbikes, Sitzbikes, Kniebikes und Liegebikes. Welches Handbike am besten zu einem passt, ist häufig vom Einsatzzweck und vom Grad der Behinderung abhängig.

Adaptivbike

Beim Adaptivbike wird ein Vorspannrad mit Antriebskurbel, Gangschaltung und Handbremse an einen handelsüblichen Rollstuhl montiert. Durch das Ankoppeln an den Rollstuhl werden die eigentlichen Lenkrollen des Rollstuhls hochgehoben und es entsteht eine Art Dreirad. Die Vorteile gegenüber einem normalen Rollstuhl sind vor allem eine höhere Geschwindigkeit, eine verbesserte Haltung und eine höhere Mobilität auf freiem Gelände. Durch den größeren Durchmesser des Adaptivbikes ist das Befahren von unebenen Böden wie Schotter oder Kopfsteinpflaster deutlich einfacher. Das Adaptivbike ist insgesamt effizienter als ein handelsüblicher Rollstuhl, das heißt, es muss für die gleiche Leistung weniger Energie aufgewendet werden. Gut Trainierte Handbiker schaffen bis zu 20 km/h mit einem Adaptivbike. Durch die verbesserte Haltung kommt es außerdem zu einer Entlastung im Schulter- und Rückenbereich, welcher beim normalen Rollstuhlfahren extrem beansprucht wird und häufig zu chronischen Schmerzen führen. Adaptivbikes sind hauptsächlich für den Alltagsgebrauch und für kurze bis mittellange Strecken geeignet. Im Handel gibt es verschiedene Gewichtsklassen von Adaptivbikes, wobei die leichtesten ca. 7kg wiegen.

Liegebike (Rennbike)

Ein Liegebike besitzt eine Sitzeinheit, in dem der Fahrer liegt und benötigt somit keinen Rollstuhl. Der Fahrer liegt hierbei nur wenige Zentimeter über dem Boden und die Füße stecken in stabilen Fußrasten neben dem Vorderrad. Die meisten Liegebikes besitzen zwei Räder hinten und ein Rad vorne. Es gibt aber auch Modelle mit zum Beispiel vier Rädern oder zwei Rädern vorne und einem hinten. Angetrieben wird das Liegebike ähnlich wie das Adaptivbike durch eine Handkurbel, an der sich auch Gangschaltung und Handbremse befinden. Die Liegebikes sind hauptsächlich für den Rennsport entwickelt und durch die Stromlinienförmigkeit in erster Linie schnell. Gut trainierte Handbiker schaffen bis zu 40 km/h auf einem Rennbike. Durch den hohen Wendekreis und die eingeschränkte Übersicht sind Liegebikes wenig alltagstauglich.

Sitzbike

Ein Sitzbike ist in der Regel gleich aufgebaut wie ein Liegebike. Der einzige Unterschied zum Liegebike ist lediglich eine höhere Sitzeinheit. Das heißt, der Fahrer sitzt, anstatt zu liegen, was eine bessere Übersicht im Straßenverkehr ermöglicht. Durch die erhöte Sitzposition erhöht sich allerdings der Luftwiderstand bei Fahren was zu einer geringeren Geschwindigkeit führt.

Kniebike

Beim Kniebike kniet der Fahrer in einer Liegebike ähnlichen Konstruktion. Die Handkurbel wird hierbei mit einem tieferen Schwerpunkt montiert. Da der größte Teil des Gewichts auf dem Sitz abgestützt wird, ist es möglich, den Oberkörper bei jeder Pedalumdrehung miteinzusetzen. Dadurch wird auch das Beschleunigen nach Kurven und das Bergauffahren erleichtert. Voraussetzung dafür sind allerdings eine gut trainierten und ausgeprägte Oberkörper- und Rumpfmuskulatur und die Möglichkeit zum Einsatz der hüftbeugenden sowie hüftstreckenden Muskulatur.

Alle Varianten sind auch als Hybridvariante erhältlich, bei der ein Elektromotor zur Unterstützung im Handbike eingebaut ist. Diese Varianten sind für Rennen und Wettkämpfe natürlich unzulässig.

 

2021-08-21T15:02:20+02:0021. August 2021|

Seitenstechen

Das Seitenstechen, ein weit verbreitetes Symptom unter Läufern. Jeder Fünfte (20-27%) Wettkampfteilnehmer eines Laufwettbewerbes bekommt laut Studien Seitenstechen. Doch was sind die Ursachen und was kann man gegen Seitenstechen tun? Gibt es vorbeugenden Maßnahmen, die man treffen sollte?

Schmerzlokalisation

  • 80% der Sportler geben einen lokalisierbaren Schmerzpunkt an
  • 20% eine diffuse Schmerzlokalisation
  • Primär unterhalb der Rippen
  • Rechtsseitig bis zu 2x häufiger als linksseitig
  • Linksseitig vorzugsweise jüngerer Sportler
  • + 5% STP (shoulder tip pain) = Schmerzen im Bereich der Schulter

Faktoren, die das Auftreten von Seitenstechen begünstigen

  1. Rundrücken (Kryphose)
  2. Eine starke Drehbewegung oder eine starken Auf- und Abbewegung des Oberkörpers beim Laufen
  3. Die Belastungsintensität zeigt einen Einfluss auf die Häufigkeit, nicht aber auf die Ausprägung der Symptome
  4. Eine bessere Fitness reduziert die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten, schließt es aber nicht aus
  5. Große Flüssigkeitszufuhr direkt vor Belastung

Ursache

Die Erklärung für die Ursache von Seitenstechen ist eine Irritation, d.h. eine Reizung des Bauchfells (Peritoneum parietale). Das Bauchfell hat eine Verbindung zur gesamten Bauchwand und zum Zwerchfell, welches zudem in Verbindung zur Schulter steht. Das Bauchfell zeigt eine passende lokalisierte, scharfe Schmerzcharakteristika. Typischerweise verstärken Bewegungen die Schmerzen eines gereizten Bauchfells. Durch eine natürliche Verwachsung des Bauchfells an der seitlichen Bauchwand (linea alba) kommt es zum vorzugsweise seitlich auftretenden Schmerz. Ursächlich für die Reizung ist eine Reibung zwischen dem inneren und äußeren Blatt des Bauchfells (viszeralem und parietalem Blatt). Die Reibung führt zu einer Irritation, d.h. einer Reizung des Bauchfells und zum typischen Schmerz des Seitenstechens. Verstärkt wird die Reibung unter anderem durch einen gefüllten Magen, was ein gehäuftes Auftreten von Seitenstechen nach großer Flüssigkeitsaufnahme vor dem Start erklärt.

Tipps& Tricks bei Seitenstechen

Allgemein
  • Vermeiden von großer Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr unmittelbar vor einer Belastung
  • Vermeiden Hypertonischer Getränke
  • Verbesserung der Rumpfstabilität und Körperhaltung
  • Verbesserung der Fitness
Bei Symptomen
  • Tiefes Ein- und Ausatmen (40% Effektiv)
  • Druck auf schmerzhafte Stelle (31% Effektiv)
  • Dehnen der betroffenen Stelle (22% Effektiv)
  • Nachvornebeugen (18% Effektiv)
  • Am effektivsten: Belastungsstop (73% Effektiv)

Hier geht´s zum Expertenvideo mit Dr. med. Gunnar Erz:

2021-08-14T13:06:45+02:0014. August 2021|

Startschuss des virtuellen Vorbereitungstrainings!

Mit etwas Verspätung hat nun auch das virtuelle Vorbereitungstraining begonnen. Jeden Freitag wird nun ein kleines Workout-Video auf Social Media und hier auf der Webseite hochgeladen. 

Typische Inhalte sind Kräftigungs- und Mobilisationsübungen für den ganzen Körper. Es werden immer fünf Übungen mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause vorgestellt. Präsentiert wird das Vorbereitungstraining, wie auch schon im letzten Jahr, von der AOK.

Unser erstes Video wird von Dieter und Dewit geleitet. Zu den weiteren Trainingsvideos geht es hier.

Melde Dich an und laufe auch Du für den guten Zweck:

Jetzt beim Virtual Charity Run mitmachen

2021-08-16T21:05:49+02:0014. August 2021|

Lauftechnik und häufige Fehlerbilder

Eine gute Lauftechnik schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern verbessert auch die Laufleistung. Doch wie sieht der perfekte Laufstil aus? Viele Läufer entwickeln im Laufe der Zeit ihren ganz eigenen Stil. Dieser sollte allerdings mit den grundlegenden Techniken des Laufens übereinstimmen. Allgemeine Grundsätze des Laufens sind flüssiges Laufen, unverkrampfte Muskulatur und Beweglichkeit in der Hüfte und in den Schultern.

Im Folgenden haben wir euch die häufigsten Fehler in der Lauftechnik zusammengefasst:

 

Oberkörperhaltung

Viele Läufer/innen tendieren dazu, ihren Oberkörper zu stark nach hinten zu neigen oder im Hohlkreuz zu Laufen. Die Wirbelsäule sollte im Optimalfall aufgerichtet und leicht nach vorne geneigt sein.

 

 

 

 

 

 

Fußaufsatz

Einer der häufigsten Fehler beim Fußaufsatz ist der Aufsatz mit der Ferse. Einige Läufer/innen neigen auch dazu, mit der Innen- oder Außenkante aufzusetzen, was ebenfalls einen unökonomischen Abdruck zur Folge hat. Als Grundsatz gilt hier: eine parallele Fußstellung und ein Aufsatz mit dem Mittel- oder Vorfuß. Zudem sollte der Fußaufsatz nahe dem Körperschwerpunkt erfolgen, um eine Bremswirkung zu verhindern.

 

 

 

 

 

 

Kopfhaltung

Durch den Blick nach Unten entsteht gleichzeitig ein „runder“ Rücken, was ein Aufrichten der Wirbelsäule unmöglich macht und damit einen effizienten Laufstil verhindert. Der Kopf sollte stehts in einer Linie mit der Wirbelsäule gehalten werden. Der Blick sollte ca. 10-15 m in Laufrichtung und nicht auf den Boden gerichtet sein.

 

 

 

 

 

Armhaltung

Ein weiterer gravierender Fehler in der Lauftechnik ist das Führen der Arme vor dem Oberkörper, also quer zur Laufrichtung. Der Armschwung sollte immer nahe am Oberkörper erfolgen. Beim Führen der Arme ist zudem zu beachten, ein Dreieck zwischen Rumpf, Unterarm und Oberarm zu bilden, womit der Schwung erhöht wird. Der Armwinkel sollte dabei allerdings nicht zu groß und nicht zu klein sein.

 

2021-08-07T14:42:19+02:007. August 2021|