Dass eine ausgewogene Ernährung besonders bei Sportlern große Bedeutung hat, ist weitläufig bekannt. Doch worauf genau sollte man vor oder nach dem Lauftraining achten?  Gibt es Lebensmittel, die einen im Training besonders unterstützen oder welche, auf die man ganz verzichten sollte? Im Folgenden erklären wir euch, auf was genau ihr vor dem Training, nach dem Training und während eines Wettkampfs achten solltet, um beim diesjährigen Erbe-Lauf mit voller Energie zu starten.

Vor dem Training:

Ballaststoff- und fettarme Kost

Ballaststoffreiche und fettreiche Kost ist schwer verdaulich und belastet den Magen. Daher sollte vor dem Training eher zu ballaststoff- und fettarmer Kost gegriffen werden.

Kohlenhydrate

30-60 Minuten vor dem Training kann man zu einem ballaststoffarmen, aber kohlenhydratreichem Snack greifen.

Geeignete Snacks vor dem Training:

  • Bananen
  • Ballaststoffarme Müsliriegel
  • Trockenobst
  • Vollkorntoast mit Honig oder Ahornsirup
  • Selbst gemachter Smoothie

Abstand zur letzten Mahlzeit

Um den Organismus nicht zu überlasten, sollte der Abstand zwischen Training und letzter Hauptmahlzeit etwa 2-3 Stunden betragen.

Flüssigkeit

Um eine Dehydrierung während des Trainings zu vermeiden, ist es wichtig auch schon vor dem Laufen genügend zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt entsprechend aufzufüllen.

Rote-Bete-Saft

Ein Glas Rote-Bete-Saft vor dem Laufen sorgt durch den Nitratgehalt der Rüben dafür, dass der Sauerstoffbedarf der Muskeln verringert wird. Dadurch wird die Ermüdung bei Belastung reduziert. Außerdem werden die Gefäße geweitet und der Blutfluss verbessert.

 

Nach dem Training:

Flüssigkeit

Um den Flüssigkeitsverlust durch das Training wieder auszugleichen, ist es wichtig, unmittelbar nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu tanken. Die Menge sollte je nach Dauer und Intensität des Trainings variiert werden. Isogetränke, Fruchtsäfte oder einfaches Wasser eigen sich herfür am besten. Vermieden werden sollten hingegen Energy-Drinks oder Kaffee.

Kohlenhydrate

Auch den Kohlenhydratspeicher sollte man nach einem Ausdauertraining wieder auffüllen. Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Sportgetränke, Traubenzucker, Weißbrot, Nudeln, etc. sind dabei zu bevorzugen. Allerdings sollte man keine volle Mahlzeit einnehmen, sondern eher zu einem Snack greifen, da eine große Mahlzeit direkt nach dem Training häufig Übelkeit oder Bauchschmerzen hervorrufen kann. Insgesamt braucht es trotz unmittelbar nach dem Training zugeführten Kohlenhydraten ca. 12 Stunden, bis die Speicher wieder komplett aufgefüllt sind. Daher ist es sinnvoll, auch noch einige Stunden nach dem Training bzw. am nächsten Tag auf eine kohlenhydratreiche Nahrung durch zB. Pasta, Kartoffeln, Reis & Co. zu achten.

Geeignete Snacks nach dem Training:

  • Selbstgemachte Smoothies oder Shakes wahlweise mit Joghurt, Obst und Chiasamen
  • Haferflocken mit Milch und Trockenobst
  • Omelette mit Gemüse plus Vollkorntoast

Proteine & Fette

Am besten ist es, man kombiniert eine Kohlenhydratportion mit hochwertigem Eiweiß wie zB. magerem Fisch, Fleisch, Eiern und Gemüse. Fette sollten eher reduziert werden, da diese die Auffüllung der Glykogenspeicher hemmen.

 

Wettkampfernährung

Essen während dem Wettkampf/Training

Bei Läufen bis zu einer Stunde und gut gefüllten Glykogenspeichern braucht man normalerweise keine extra Kohlenhydratgaben während dem Laufen zuzuführen. Allerdings sollte man auch während der Belastung immer genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Empfehlenswert sind hierbei 150-200 ml pro 15-20 Minuten.

Geht die Belastung über eine Stunde hinaus bzw. es wird deutlich über 10 km gelaufen, ist es sinnvoll, zusätzliche Kohlenhydrate zuzuführen, um einen Leistungseinbruch zu verhindern. Empfehlenswert sind hierbei 40 bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde. Zum Vergleich, eine Banane enthält ca. 25g Kohlenhydrate. Darauf zu achten ist, dass die Kohlenhydratzufuhr immer mit Getränken gekoppelt sein sollte.

Geeignete Snacks während dem Laufen:

  • Trockenobst wie Aprikosen oder Datteln
  • Isogetränke

Unmittelbar vor dem Wettkampf

Direkt vor dem Wettkampf gelten die gleichen Regeln wie vor dem Training: Auf ballaststoff- und fettreiche Nahrung verzichten und seine Kohlenhydratspeicher gut auffüllen!

Keine Experimente

Am Wettkampftag bzw. in dem Tage vor dem Wettkampf sollte nur auf bewährtes zurückgegriffen werden; das heißt es sollten keine ungewöhnlichen Speisen und Getränke ausprobiert werden. Am besten sollten Getränke, Energie-Gels und Riegel schon in den Wochen vor dem Wettkampf beim Training getestet werden, denn jeder reagiert anders auf die zusätzlichen Kohlenhydratgaben.

Carboloading

Carboloading bezeichnet das übermäßige Auffüllen der Glykogenspeicher vor Ausdauerwettkämpfen. Durch die hohen Kohlenhydratgaben wird die Glykogenspeichermenge in den beanspruchten Muskeln und in der Leber deutlich erhöht. Ein hoher Glykogengehalt in der Leber sichert einen konstanten Blutzuckerspiegel und wirkt somit leistungsstabilisierend. Ein hoher Glykogenspiegel in den Muskeln schützt vor Erschöpfung. Sinnvoll ist die Methode des Carboloadings vor allem bei intensiven Dauerbelastungen ab 90 Minuten.