Monthly Archives: Juli 2021

Trainingslehre

In diesem Beitrag beschäftigen wir uns mit Themen aus der Trainingslehre. Doch was genau ist Training eigentlich bzw. wie wird es definiert?

Training ist ein komplexer Handlungsprozess, der auf systematischer Planung, Ausführung und Evaluation von Belastungszyklen (Umfang, Intensität, Dichte) basiert und nachhaltige Ziele (Kondition, Technik/Taktik, Psyche) in den verschiedenen Anwendungsfeldern des Sports verfolgt.

Training unterliegt gewissen Gesetzmäßigkeiten, an die man sich bei der Planung des eigenen Trainings halten sollte. Ein sehr wichtiges dieser Gesetzmäßigkeiten ist die Homöostase und das Prinzip der Superkompensation.

Die Homöostase beschreibt das dynamische Gleichgewicht zwischen Belastungsanforderungen und dem Leistungsniveau des Körpers.

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass Anpassungsreaktionen nach überschwelligen Belastungsreizen das Leistungsniveau über das Anfangsniveau hinaus erhöhen. (z.B. Glykogenmenge in den Muskelfasern und Leber nach Regeneration über dem Anfangsniveau).

Die genauere Erklärung des Modells und auch Anwendungsbeispiele aus der Trainingspraxis findet ihr im Expertenvideo mit Prof. Dr. Veit Wank von der sportwissenschaftlichen Fakultät der Uni Tübingen.

2021-08-14T13:14:18+02:0031. Juli 2021|

Motivation fürs Laufen

Der Erbe-Lauf rückt immer näher und damit starten auch die Ersten von euch mit der Vorbereitung. Vielen fällt es sicherlich schwer, sich überhaupt erst aufzuraffen und mit dem Laufen anzufangen. Daher haben wir euch ein paar Tipps, mit denen ihr eure Motivation fürs Laufen ganz einfach wieder in den Griff bekommt. Let´s get startet!

 

1. Setze dir konkrete und realistische Ziele

Es ist wichtig, ein konkretes Ziel vor Augen zu haben und zu wissen „warum mache ich das eigentlich?“. Setzte dir allerdings realistische Ziele, da die Motivation sonst schnell wieder verloren geht, sobald du merkst, dass du das Ziel gar nicht erst erreichen kannst. „Ich möchte dieses Jahr die 10km in unter einer Stunde laufen“: So oder so ähnlich könnte ein konkretes, realistisches und messbares Ziel lauten. Setze dir zusätzlich zu deinem Gesamtziel auch immer wieder realistische Zwischenziele. Dadurch hast du zwischendurch kleine Erfolgserlebnisse und das Erreichen des eigentlichen Ziels scheint durch die einzelnen Steps gar nicht mehr so weit entfernt.

 

2. Suche dir einen Laufpartner

Vielen fällt es leichter, mit einem Partner oder in einer Gruppe zu trainieren. Partner können sich gegenseitig motivieren, auch wenn einem der Beiden die Motivation mal fehlt. Man überlegt es sich sicherlich zweimal, einem Partner das Training abzusagen.

Für Läufer, die gerne in Laufgruppen trainieren, bieten wir euch jeden Dienstag und Donnerstag ein spezielles Vorbereitungstraining an. Das Training ist kostenlos und ohne Anmeldung möglich. Schaut einfach vorbei und probiert es aus.

 

3. Setze dir feste Lauftermine

Ohne feste Termine ist man schnell dazu geneigt, andere Dinge vorzuschieben und wirklich nur dann Laufen zu gehen, wenn man Lust hat. Definiere feste Lauftermine, an denen du regelmäßig Laufen gehst wie z.B. jeden Dienstag und Donnerstag. Damit wird dein Lauftraining zur Routine und du hältst dir die Zeiten speziell fürs Laufen frei.

 

4. Bringe Abwechslung in dein Training

Immer genau die gleiche Strecke oder Distanz zu laufen kann ein echter Motivationskiller sein. Probiere andere Strecken und Distanzen aus oder variiere deine Laufstrecke durch Fahrtspiele oder Intervalleinheiten. Oft macht es auch schon einen Unterschied, die gewohnte Laufrunde einfach in die andere Richtung zu laufen.

 

5. Verfolge einen Trainingsplan

Dein festgelegtes Trainingsziel erreichst du am besten mit einem Trainingsplan. Wir haben bereits verschiedene Trainingspläne je nach Leistungsstand (hier) für euch konzipiert, um euch die Arbeit zur Erstellung eines Trainingsplans abzunehmen. Auch wenn der Trainingsplan deine Motivation steigert, ist es nicht schlimm, ab und an auch davon abzuweichen.

 

6. Steigere deine Umfänge langsam

Hauptsächlich Anfänger begehen oft den Fehler, sich am Anfang schnell zu überfordern, da die Motivation zu Beginn noch extrem hoch ist. Doch meist kommt dann schnell die Ernüchterung und das Training wird schon nach wenigen Wochen wieder abgebrochen. Steigere daher deine Laufumfänge langsam und starte zuerst mit weniger Laufeinheiten pro Woche und kürzeren Distanzen. Damit erzeugst du auch einen gesunden Trainingseffekt, der sich spätestens nach ein paar Wochen auch bemerkbar macht.

 

7. Laufapps

Heutzutage gibt es viele verschiedene Apps, die dir dabei helfen können, deine Lauferfolge zu tracken. Neben Distanz, Laufzeit und Geschwindigkeit bieten dir die meisten Tracking-Plattformen auch Analysen deiner Gesundheitswerte (Herzfrequenz, Kalorien, etc.) an. Zudem kannst du dich mit anderen Sportlern vernetzen und erhältst somit auch Einblicke in deren Trainingsläufe. Wenn du siehst, dass andere schon morgens um 8 Laufen waren, motiviert dich das sicherlich auch.

 

8. Starte eine Laufchallenge

Auf den schon angesprochenen Apps und Plattformen gibt es häufig auch verschiedene Lauf- Challenges, die dich dazu herausfordern, gegen andere Nutzer anzutreten.  Deine Motivation kann sich durch den Wettkampfcharakter der Challenges enorm steigern.

 

9. Laufe mit Musik

Wenn es dir schwerfällt, während dem Laufen weiterzumachen, obwohl du eigentlich lieber sofort abbrechen würdest, kann Musik enorm helfen. Damit konzentrierst du dich beim Laufen weniger auf das Laufen selbst und mehr auf die Musik. Die meisten Streamingdienste bieten bereits vorgefertigte Lauf-Playlists an, die speziell Songs mit passendem Beat fürs Laufen enthalten.

 

10. Neue Laufausrüstung

Nicht jeder legt verständlicherweise Wert auf ein stylisches Outfit beim Laufen. Doch neue Trainingsklamotten oder Schuhe können auch dazu verhelfen, deine Motivation zu steigern. Man will die neue Ausrüstung schließlich sofort Probelaufen und Testen.

2021-07-24T10:13:54+02:0024. Juli 2021|

Difäm – Sozialpartner des 28. Tübinger Erbe-Laufs

Ein stationäres Hospiz wird seit vielen Jahren in Tübingen vermisst. Viele Engagierte haben sich in den vergangenen Jahren für dieses Anliegen eingesetzt und im Mai 2020 konnte mitten in der Coronapandemie der Spatenstich für das dreigeschossige Gebäude begangen werden.

Fertigstellung im Oktober
In diesen vierzehn Monaten ist viel entstanden auf der Lechler Höhe und das Deutsches Institut für Ärztliche Mission e. V. (Difäm) plant, das Gebäude im Oktober dieses Jahres zu eröffnen. Dazu brauchte es das Engagement von vielen Mitbürgerinnen und Mitbürgern des gesamten Landkreises. „Noch gibt es eine Lücke von 500.000 Euro zu schließen, aber wir sind zuversichtlich, dass auch das gelingen wird.“, sagt Difäm Direktorin Dr. Gisela Schneider, „und der Beitrag des Erbe-Laufs wird hier eine entscheidende Rolle spielen“. Denn Erbe Elektromedizin spendet 50 Cent für jeden gelaufenen Kilometer.

„Noch gibt es eine Lücke von 500.000 Euro zu schließen, aber wir sind zuversichtlich, dass auch das gelingen wird. Und der Beitrag des Erbe-Laufs wird hier eine entscheidende Rolle spielen“.

Difäm Direktorin Dr. Gisela Schneider

In dem Neubau wird das Hospiz Tübingen mit acht Gästezimmern und einem großzügig angelegten Gemeinschaftsraum sowie den notwendigen Pflege- und Nebenräumen untergebracht werden. Im Hospiz wird auch ein besonderer Raum der Stille entstehen, der zur Reflektion einlädt und dessen Finanzierung vom Verein „Ein Hospiz für Tübingen“ übernommen wird. Im Obergeschoss des Gebäudes zieht das Tübinger Projekt ein. Der spezialisierte ambulante Palliativdienst (SAPV) für Erwachsene betreut bis zu 400 Patientinnen und Patienten pro Jahr, ebenso wie die Büroräume des Difäm.
Der Neubau und alles, was mit diesem Projekt zusammenhängt, wird vom Beirat des Hospizes begleitet. Im Beirat sind der Verein „Ein Hospiz für Tübingen“, die Tübinger Hospizdienste, sowie der Sozialdezernent des Landkreises und die Bürgermeisterin der Stadt Tübingen.

Bürgermeisterin Daniela Harsch beim Richtfest

Bürgermeisterin Daniela Harsch beim Richtfest

Spendenlücke fast geschlossen
„Ich bin sehr dankbar für das große Engagement vieler Tübingerinnen und Tübinger, die uns mit Spenden seit der Tagblatt-Spendenaktion im Jahr 2018 unterstützen,“ so Dr. Gisela Schneider „ebenso für die wichtigen Beiträge des Vereins „Ein Hospiz für Tübingen“ und der Tübinger Hospizdienste. Auch die Stadt Tübingen, der Landkreis sowie das Land Baden-Württemberg tragen zur Finanzierung bei, ebenso wie die Deutsche Krebshilfe und das Deutsche Hilfswerk, damit wir die Baukosten nur für das Hospiz von 4,8 Millionen Euro aufbringen können. Beim Spatenstich fehlten uns noch 2 Millionen Euro an Spenden, diese Spendenlücke konnten wir auf 500.000 Euro (Stand Juni 2021) reduzieren. Allen Spenderinnen und Spendern ein herzliches Dankeschön für diese großartige Unterstützung!“

Der Bau steht kurz vor der Fertigstellung und es wird alles getan, um für die zukünftigen Gäste ein wohnliches Ambiente zu schaffen. Die Hospizleitung hat am 1.7.2021 ihren Dienst aufgenommen und das Team der Pflegenden wird gerade zusammengestellt, um Menschen in Würde zu begleiten.

Bauprojektteam:

Dr. Gisela Schneider, Direktorin Difäm e. V.
Wolfgang Stäbler, Geschäftsführer Difäm e. V.
Wolfgang Müller, Geschäftsführer Georg Reisch GmbH & Co. KG
Andreas Reisch, Geschäftsführer Georg Reisch GmbH & Co. KG
Karl-Heinz Single & Carla Single, Freie Architekten, Architektenwerkgemeinschaft weinbrenner.single.arabzadeh

Internetauftritt Deutsches Institut für Ärztliche Mission e. V

 

Internetauftritt Hospiz Tübingen

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2021-07-27T10:36:12+02:0015. Juli 2021|

Interview mit Hanna Klein

Wir haben uns mit der amtierenden Titelverteidigerin des Tübinger Erbe-Laufs unterhalten. Hanna Klein bereitet sich aktuell auf die Olympischen Spiele in Tokio vor und hat uns Einblicke in die Vorbereitung, sowie ihre Ziele für Tokio gegeben.

 

Sie befinden sich aktuell zur Vorbereitung auf die Olympischen Spiele in St. Moritz. Wie sieht dort Ihr Alltag aus?

Ich trainiere meistens zwei mal am Tag. Dazwischen versucht man sich einfach so gut wie möglich zu regenerieren. Wenn ich mal einen Nachmittag frei habe, was vielleicht zwei bis drei mal die Woche vorkommt, machen wir in St. Moritz auch mal ein paar Ausflüge oder fahren nach Livigno um einen Kaffee zu trinken, der ein bisschen billiger ist. Einfach ein bisschen Ablenkung vom Training.

 

Warum ist die Wahl auf St. Moritz gefallen?

St. Moritz ist auf 1800m Höhe. Das nutzen wir um eine höhere Anregung der Produktion von roten Blutkörperchen zu bekommen. Außerdem sind im Sommer die Temperaturen hier sehr angenehm. Man kann den heißen Sommertemperaturen auf Normalnull ein bisschen entfliehen. Es sind auch nur viereinhalb Stunden fahrt, was sehr angenehm ist.

 

Wie sehen aktuell Ihre Trainingsumfänge im Trainingslager aus?

120-125km mache ich ungefähr. Wenn ich  einen Wettkampf vorbereite wird der Umfang natürlich ein bisschen geringer.

 

Ihr Jahr ist von Erfolgen geprägt. War es geplant die Olympiaqualifikation für 1500m und 5000m zu holen?

Wir haben es auf jeden fall versucht. Es hat sich angedeutet, dass ich auch auf 5000m in den Bereich reinlaufen kann. In Amerika habe ich dann ein ziemlich gutes Rennen bekommen und habe mich sehr gefreut und war überrascht, dass ich da die Quali auf 5000m geschafft habe. Später kam dann auch die Quali über 1500m.

 

Auf welcher Strecke wird der Fokus für die Spiele liegen?

Nominiert wurde ich für beide Strecken. Ich habe mich aber relativ früh entschieden, nur die 1500m zu laufen.  Der Fokus liegt jetzt also auf den 1500m.

 

Wenden Sie im Hinblick auf die Spiele bestimmte Trainingsmethoden an?

Ein Grund warum ich die 1500m in Tokio auswähle ist, dass die Hitzeanpassung  über die Mittelstrecken nicht so sehr relevant ist. Bei 1500m ist man ja nur um die vier Minuten der Hitze ausgesetzt. Über 5000m ist das schon deutlich länger. Ich werde auf jeden fall eine Kühlweste mitnehmen und mich versuchen, dort den heißen Temperaturen nicht zu sehr auszusetzen. Eine spezielle Hitzeanpassung zur Vorbereitung werde ich aber nicht machen.

 

Wie ist es für Sie, nun auf ein festes Ziel hinarbeiten zu können, was im letzten Jahr durch viele Wettkampfabsagen nicht möglich war?

Es ist zwiegespalten würde ich sagen. Es ist ein großes Ziel, was man in der letzten Saison nicht hatte. Allerdings ist es eine ganz andere Art von Olympischen Spielen, als wir sie eigentlich kennen. Beispielsweise steht in dem „Playbook“ für die Spielen in Tokio, dass die Zuschauer ihre Stimme nicht benutzen dürfen, sondern nur klatschen. Es ist aber trotzdem super so einen Höhepunkt zu haben und die Olympischen Spiele sind einfach ein Highlight.

 

Haben Sie schon ein Ziel für die Spiele formuliert?

48 Stunden nach dem Ausscheiden muss man nach Hause fliegen. Ich möchte einfach so lange in Tokio bleiben wie ich kann [lacht]. Ich will schauen, dass ich mich taktisch sehr gut anstelle und ich glaube dann ist alles möglich. Das Finale wäre schon ein sehr großer Erfolg für mich.

 

Wann geht es für Sie ins Flugzeug nach Tokio?

Ende Juli. Ich reise sehr kurzfristig an. Der erste Wettkampftag ist am zweiten August.

 

Vielen Dank für Ihre Zeit.  Wir, das Tübinger Erbe-Lauf-Team, wünscht Ihnen eine gute restliche Vorbereitung und viel Erfolg bei den Olympischen Spielen.

2021-07-12T13:52:24+02:0011. Juli 2021|

Der perfekte Laufschuh

Den perfekten Laufschuh zu finden ist oft gar nicht so leicht, denn Laufschuh ist nicht gleich Laufschuh. Um euch den Weg zum perfekten Laufschuh zu erleichtern, erklären wir in diesem Beitrag, worauf ihr beim Laufschuhkauf besonders achten müsst.

Das wichtigste zu Beginn ist, dass du dich immer im Fachhandel gut beraten lässt und die Schuhe auch anprobierst, bevor du sie kaufst, denn nicht jeder Schuh ist optimal für jeden Fuß. Es gibt zum Beispiel Schuhe, die den individuellen Laufstil wenig beeinflussen und jene, die den Fuß bewusst führen. Nicht jeder der einen leichten Plattfuß besitzt, benötigt sofort einen Laufschuh mit starker Führung. Viel wichtiger ist ein fester Halt, hauptsächlich an der Ferse. Durch Anprobieren verschiedener Modelle in Verbindung mit einer professionellen Beratung sollte die Wahl nicht mehr allzu schwer fallen.

Untergrund

Anfangs solltest du dir klar machen, was du mit dem Schuh überhaupt vorhast? Bist du auf Trails, Waldwegen oder eher auf dem Asphalt zuhause? Entscheidend hierbei ist der Untergrund.  Beim Trailrunning, also im Gelände, wird generell eine profilierte Sohle benötigt, die vor spitzen Steinen und Wurzeln schützt. Die allermeisten Läufer wechseln zwischen Straße und Waldweg. Für Wald- und Forstwege sollte ein klassischer Straßenlaufschuh ausreichen.

Dämpfung

Eine optimale Dämpfung durch Kunststoffe in der Zwischensohle sollte für möglichst viel Energierückgabe bei jedem Schritt sorgen. Was genau eine angenehme Dämpfung ist, ist nur sehr schwer bestimmbar und kommt stark auf das individuelle Empfinden an. Aktive Mittelfußläufer bevorzugen meist einen etwas festeren Laufschuh, wohingegen schwerere Fersenläufer häufig zu einer dickeren, weicheren Zwischensohle greifen. Wie viel Dämpfung ein Schuh haben sollte hängt von Gewicht, Lauftechnik, Laufuntergrund, Fuß- und Beinachsenfehlstellungen und weiteren Faktoren ab. Ein Läufer mit mehr Gewicht sollte zum Beispiel einen Schuh mit mehr Dämpfung bevorzugen, wohingegen ein leichter Läufer einen Schuh mit weniger Dämpfung benötigt.

Passform

Der Laufschuh sollte groß genug sein, damit die Zehen genügend Platz haben. Sowohl seitlich als auch vorne sollte der Schuh den Fuß nicht einengen. Eine Faustregel hierfür ist eine Daumenbreite Platz vor den Zehen. Der Platz ist nötig, da der Fuß beim Abrollen ein wenig nach vorne rutscht und dabei bestenfalls nicht an die Vorderkante des Schuhs anstoßen sollte. Aber Achtung bei zu großen Schuhen: Schäden können entstehen, da die Zehen krampfhaft Halt suchen. Zudem hat kaum jemand zwei exakt gleich große Füße, was die Wahl des Schuhs noch einmal erschwert. Als Maß für die Größe nimmt man immer den größeren Fuß, da beim kleineren Fuß ein Ausgleich durch dickere Socken oder eine individuelle Schnürung geschaffen werden kann.

Sprengung

Die Sprengung bezeichnet den Höhenunterschied der Sohle zwischen Ferse und Vorfuß. Früher lag die durchschnittliche Sprengung eines Laufschuhs bei ca. 12mm. Heute besitzen die meisten Modelle eine Sprengung zwischen 4 und 12 mm. Bei der Festlegung der individuell besten Sprengung sind aktuelle Verletzungen ausschlaggebend. Bei Achillessehnenproblemen, Fersensporn oder Hallux rigidus sollte eine größere Sprengung von mehr als 8mm gewählt werden. Eine kleinere Sprengung von weniger als 6mm hingegen ist hilfreich bei Knieschmerzen oder einem vorderen Schienbeinkantensyndrom. Bei einem medialen Schienbeinkantensyndrom sollte zu einem Schuh mit mittlerer Sprengung von 6 bis 8mm zurückgegriffen werden.

Abrollverhalten

  • Neutrales Abrollverhalten

Läufer mit einem neutralen Abrollverhalten haben keine Fehlstellung der Gelenke und daher auch keine Probleme beim Abrollen. Diese Art von Läufern sollten auf sogenannte Neutralschuhe zurückgreifen, die das Abrollverhalten des Fußes kaum beeinflussen. Es sollte auf eine moderate Sprengung, komfortable Dämpfung und keine bis mittlere Führung geachtet werden.

  • Hohlfuß

Läufer mit einem Hohlfuß rollen verstärkt über die Außenkante ab, was häufig in Verbindung mit einer O-Beinstellung auftritt. Diese sogenannten Supinierer haben ein überdurchschnittlich hohes Fußgewölbe, weshalb der natürliche Aufprallschutz des Fußgewölbes entfällt. Geeignet sind Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften und großer Flexibilität.

  • Plattfuß

Läufer mit einem Plattfuß, knicken beim Abrollen im Sprunggelenk stark nach innen, was auch als Überpronation bezeichnet wird. Das übermäßige Nach-Innen-Knicken kann Überlastungsbeschwerden provozieren. Die richtige Wahl für einen Plattfuß sind meist Stabilitätsschuhe, die mehr Stütze und Führung bieten. Der Schuh sollte zudem eine maximale Dämpfung und eine mittlere bis starke Sprengung besitzen.

 

 

2021-07-12T13:51:25+02:0010. Juli 2021|

Die richtige Ernährung fürs Laufen

Dass eine ausgewogene Ernährung besonders bei Sportlern große Bedeutung hat, ist weitläufig bekannt. Doch worauf genau sollte man vor oder nach dem Lauftraining achten?  Gibt es Lebensmittel, die einen im Training besonders unterstützen oder welche, auf die man ganz verzichten sollte? Im Folgenden erklären wir euch, auf was genau ihr vor dem Training, nach dem Training und während eines Wettkampfs achten solltet, um beim diesjährigen Erbe-Lauf mit voller Energie zu starten.

Vor dem Training:

Ballaststoff- und fettarme Kost

Ballaststoffreiche und fettreiche Kost ist schwer verdaulich und belastet den Magen. Daher sollte vor dem Training eher zu ballaststoff- und fettarmer Kost gegriffen werden.

Kohlenhydrate

30-60 Minuten vor dem Training kann man zu einem ballaststoffarmen, aber kohlenhydratreichem Snack greifen.

Geeignete Snacks vor dem Training:

  • Bananen
  • Ballaststoffarme Müsliriegel
  • Trockenobst
  • Vollkorntoast mit Honig oder Ahornsirup
  • Selbst gemachter Smoothie

Abstand zur letzten Mahlzeit

Um den Organismus nicht zu überlasten, sollte der Abstand zwischen Training und letzter Hauptmahlzeit etwa 2-3 Stunden betragen.

Flüssigkeit

Um eine Dehydrierung während des Trainings zu vermeiden, ist es wichtig auch schon vor dem Laufen genügend zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt entsprechend aufzufüllen.

Rote-Bete-Saft

Ein Glas Rote-Bete-Saft vor dem Laufen sorgt durch den Nitratgehalt der Rüben dafür, dass der Sauerstoffbedarf der Muskeln verringert wird. Dadurch wird die Ermüdung bei Belastung reduziert. Außerdem werden die Gefäße geweitet und der Blutfluss verbessert.

 

Nach dem Training:

Flüssigkeit

Um den Flüssigkeitsverlust durch das Training wieder auszugleichen, ist es wichtig, unmittelbar nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu tanken. Die Menge sollte je nach Dauer und Intensität des Trainings variiert werden. Isogetränke, Fruchtsäfte oder einfaches Wasser eigen sich herfür am besten. Vermieden werden sollten hingegen Energy-Drinks oder Kaffee.

Kohlenhydrate

Auch den Kohlenhydratspeicher sollte man nach einem Ausdauertraining wieder auffüllen. Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Sportgetränke, Traubenzucker, Weißbrot, Nudeln, etc. sind dabei zu bevorzugen. Allerdings sollte man keine volle Mahlzeit einnehmen, sondern eher zu einem Snack greifen, da eine große Mahlzeit direkt nach dem Training häufig Übelkeit oder Bauchschmerzen hervorrufen kann. Insgesamt braucht es trotz unmittelbar nach dem Training zugeführten Kohlenhydraten ca. 12 Stunden, bis die Speicher wieder komplett aufgefüllt sind. Daher ist es sinnvoll, auch noch einige Stunden nach dem Training bzw. am nächsten Tag auf eine kohlenhydratreiche Nahrung durch zB. Pasta, Kartoffeln, Reis & Co. zu achten.

Geeignete Snacks nach dem Training:

  • Selbstgemachte Smoothies oder Shakes wahlweise mit Joghurt, Obst und Chiasamen
  • Haferflocken mit Milch und Trockenobst
  • Omelette mit Gemüse plus Vollkorntoast

Proteine & Fette

Am besten ist es, man kombiniert eine Kohlenhydratportion mit hochwertigem Eiweiß wie zB. magerem Fisch, Fleisch, Eiern und Gemüse. Fette sollten eher reduziert werden, da diese die Auffüllung der Glykogenspeicher hemmen.

 

Wettkampfernährung

Essen während dem Wettkampf/Training

Bei Läufen bis zu einer Stunde und gut gefüllten Glykogenspeichern braucht man normalerweise keine extra Kohlenhydratgaben während dem Laufen zuzuführen. Allerdings sollte man auch während der Belastung immer genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Empfehlenswert sind hierbei 150-200 ml pro 15-20 Minuten.

Geht die Belastung über eine Stunde hinaus bzw. es wird deutlich über 10 km gelaufen, ist es sinnvoll, zusätzliche Kohlenhydrate zuzuführen, um einen Leistungseinbruch zu verhindern. Empfehlenswert sind hierbei 40 bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde. Zum Vergleich, eine Banane enthält ca. 25g Kohlenhydrate. Darauf zu achten ist, dass die Kohlenhydratzufuhr immer mit Getränken gekoppelt sein sollte.

Geeignete Snacks während dem Laufen:

  • Trockenobst wie Aprikosen oder Datteln
  • Isogetränke

Unmittelbar vor dem Wettkampf

Direkt vor dem Wettkampf gelten die gleichen Regeln wie vor dem Training: Auf ballaststoff- und fettreiche Nahrung verzichten und seine Kohlenhydratspeicher gut auffüllen!

Keine Experimente

Am Wettkampftag bzw. in dem Tage vor dem Wettkampf sollte nur auf bewährtes zurückgegriffen werden; das heißt es sollten keine ungewöhnlichen Speisen und Getränke ausprobiert werden. Am besten sollten Getränke, Energie-Gels und Riegel schon in den Wochen vor dem Wettkampf beim Training getestet werden, denn jeder reagiert anders auf die zusätzlichen Kohlenhydratgaben.

Carboloading

Carboloading bezeichnet das übermäßige Auffüllen der Glykogenspeicher vor Ausdauerwettkämpfen. Durch die hohen Kohlenhydratgaben wird die Glykogenspeichermenge in den beanspruchten Muskeln und in der Leber deutlich erhöht. Ein hoher Glykogengehalt in der Leber sichert einen konstanten Blutzuckerspiegel und wirkt somit leistungsstabilisierend. Ein hoher Glykogenspiegel in den Muskeln schützt vor Erschöpfung. Sinnvoll ist die Methode des Carboloadings vor allem bei intensiven Dauerbelastungen ab 90 Minuten.

 

 

2021-07-12T13:50:32+02:003. Juli 2021|